Thiếu ngủ là một tình trạng tiến thoái lưỡng nan, đặc biệt khi bạn còn có cả một ngày bận rộn phía trước. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về những thủ thuật giúp ngủ xuyên đêm hiệu quả.
Thiếu ngủ là một tình trạng tiến thoái lưỡng nan, đặc biệt khi bạn còn có cả một ngày bận rộn phía trước. Bạn cần ngủ đủ giấc, nhưng dường như không thể đạt được thời lượng cần thiết để hoạt động bình thường. Bạn buộc phải liên tục thức đêm và sợ hãi vào buổi sáng tiếp theo.
Những mẹo giấc ngủ này sẽ giúp bạn ngủ xuyên đêm, đối mặt với mọi vấn đề khó khăn. Giấc ngủ thêm này cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn bất kỳ hôm thiếu ngủ nào. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về 33 thủ thuật đáng kinh ngạc giúp bạn trở thành chuyên gia về giấc ngủ.
Nhịp sinh học điều chỉnh thời điểm cơ thể thức và ngủ dậy, dựa trên những thay đổi của môi trường. Một lịch trình ngủ chi tiết sẽ giúp ổn định nhịp điệu sinh học, đưa bạn vào giấc ngủ xuyên đêm như một đứa trẻ.
Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ xuyên đêm. Nó sẽ khiến bạn mệt mỏi, do đó khi đến giờ đi ngủ cơ thể bạn đã sẵn sàng để phục hồi. Các nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục tăng thêm 42 phút nghỉ ngơi mỗi đêm với nhiều lợi ích khác như tập trung cao độ, giảm căng thẳng...
Tuy nhiên, bạn nên tập thể dục trước khi ngủ khoảng 4 giờ do hoạt động có tác dụng như một chất kích thích. Tập thể dục quá muộn có thể khiến bạn tỉnh táo bất chấp cơ thể đang thèm nghỉ ngơi.
Bạn cũng không nên tập luyện quá sức vì điều này sẽ dẫn đến mất cân bằng hormone, làm rối loạn lịch trình ngủ và khiến bạn không thể ngủ được .
Cơ thể chúng ta phản ứng với thay đổi của ánh sáng để điều chỉnh nhịp sinh học bên trong. Bạn nên bắt đầu ngày mới với ánh nắng khoảng 30 phút đầu tiên trong ngày. Điều này sẽ giúp làm chậm quá trình sản xuất hormone gây buồn ngủ.
Đến tối, bạn nên bắt đầu giảm độ sáng đèn 1 tiếng trước khi ngủ. Điều này sẽ gửi thông báo đến cơ thể rằng sắp tới thời gian nghỉ ngơi, làm tăng cơ hội ngủ xuyên đêm bạn.
Caffeine là chất kích thích nên tránh nếu có thể, hoặc ít nhất dừng tiêu thụ trước 2 giờ chiều. Một số người cần cà phê để sống sót sau buổi sáng bận rộn, và những người này nên tránh uống 1 tách trong vòng 90 phút sau khi thức dậy. Nếu không, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Rượu có thể khiến bạn khó ngủ nhưng cũng khiến bạn thức giấc nhiều lần suốt cả buổi tối. Khi uống rượu, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ say. Tuy nhiên khi đêm đến, cơ thể sẽ bắt đầu thức dậy khi nồng độ hormone bình thường lại.
Nếu đang uống rượu, bạn nên cố gắng dừng lại trước 2 giờ chiều. Nếu bạn đang đi chơi với bạn bè, hãy uống càng ít rượu càng tốt trước khi đặt lưng lên giường.
Rượu cũng gây ra hiện tượng ngáy hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Cả 2 đều gây gián đoạn giấc ngủ hàng đêm. Quyết định loại bỏ rượu không thể đưa bạn vào giấc ngủ, nhưng chắc chắn dễ dàng ngủ xuyên đêm hơn.
Hút thuốc là một thói quen khác mà bạn nên từ bỏ, cho dù đó hút hàng đêm hay thỉnh thoảng hút với bạn. Tương tự như caffeine, chất nicotine trong các sản phẩm này hoạt động như một chất kích thích, khiến bạn tỉnh táo cả đêm. Giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn nhưng việc bỏ thuốc xuống sẽ giúp bạn ngủ xuyên đêm.
Điều này đặc biệt đúng với những người đang làm việc, vì vậy việc tăng thời gian ở bên ngoài sẽ rèn luyện nhịp sinh học theo mô hình giấc ngủ tự nhiên. Hoạt động ngoài trời cũng giúp bạn thiết lập lại đồng hồ bên trong. Nếu bạn đã đặt mình vào một lịch trình ngủ kỳ quặc. Chính điều này giúp cơ thể lấy lại cảm giác tỉnh táo vào ban ngày.
Chế độ ngủ của cơ thể bạn có liên quan trực tiếp đến việc tiêu thụ ánh sáng. Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử sẽ ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của cơ thể. Ánh sáng ban ngày có thể chống lại các tác động tiêu cực liên quan đến thiết bị điện tử, vì cơ thể bạn đã quen với các kiểu ánh sáng tự nhiên.
Nệm đắt tiền là lý do tại sao mọi người có xu hướng không thay thế chúng. Bạn phải thay đệm sau mỗi 7 năm, nhưng hầu hết mọi người quên hoặc quan tâm nhiều hơn đến ví tiền trước khi gặp căng thẳng ở lưng.
Đệm có thể chảy xệ theo thời gian, hoặc mất tác dụng khi bạn tăng hoặc giảm nhiều cân. Đệm phù hợp với cơ thể, dẫn đến lệch cột sống. Những cơn đau nhức ở lưng sẽ đánh thức bạn, nhưng một chiếc nệm và gối mới có thể khắc phục vấn đề cho giấc ngủ xuyên đêm.
Bạn có thể mua thuốc bổ trợ giấc ngủ tại cửa hàng thuốc địa phương hoặc được bác sĩ kê đơn nếu bị rối loạn giấc ngủ. Thuốc có dạng viên và sử dụng trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.
Một số chất bổ sung giấc ngủ bao gồm:
Loại tốt nhất và phổ biến nhất là melatonin, hormone này có sẵn trong cơ thể bạn. Việc bổ sung dưới dạng viên uống sẽ giúp bù cho những loại hormone tự nhiên không sản xuất đủ. Magiê cũng được khuyến khích cho những người mất ngủ do nhiều lần chứng rối loạn này đến tự sự thiếu hụt magiê trong cơ thể.
Bạn nên bắt đầu với liều lượng nhỏ do chúng khá mạnh. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chung với bất kỳ loại thuốc nào khác để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
Tinh dầu tương tự như các chất bổ sung giấc ngủ khác, song chúng hoạt động qua đường hô hấp chứ không phải qua đường tiêu hóa. Các loại tinh dầu này giúp làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, 2 yếu tố khiến bạn thức giấc vào ban đêm, ngăn cản bạn ngủ xuyên đêm.
Chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau như:
Một số loại tinh dầu bạn có thể thử bao gồm:
Trà cũng là phương pháp giúp bạn ngủ xuyên đêm và khiến cơ thể bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng. Trà giúp giảm căng thẳng thông qua các loại thảo mộc cụ thể, nhưng chúng cũng có tác dụng làm giảm các triệu chứng mất ngủ và đau đầu.
Bạn có thể thử những cách hỗ trợ giấc ngủ như:
Một giấc ngủ ngắn nhìn chung có tác động xấu đến việc ngủ xuyên đêm, đặc biệt là khi bạn đang cố thiết lập thói quen đều đặn. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của bạn.
Nếu cần thiết, bạn có thể chợp mắt không quá 30 phút, nhưng nhiều người nhận thấy điều này gần như là không thể. Đó là lý do bạn nên cân nhắc việc từ bỏ giấc ngủ ngắn hoàn toàn.
Bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ, bao gồm tất cả đồ ăn vặt cất trong góc tủ. Một bữa ăn nhiều carb khoảng 4 giờ trước khi ngủ được chứng minh giúp ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên ăn bất cứ thứ gì vượt quá mức đó có thể tác động tiêu cực đến việc giải phóng melatonin và HGH.
HGH hay hormone tăng trưởng của có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và sự trao đổi chất lành mạnh. Khi bạn ăn bữa muộn, nó không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn giảm cơ hội sống lâu hơn.
Giường được tạo ra để ngủ, và đó là tất cả những gì nó phục vụ. Bạn nên hạn chế làm việc, ăn uống hoặc xem TV ở đó do não bộ sẽ liên kết các hoạt động này với giường ngủ. Khi chiếc giường chỉ được dùng để ngủ, bộ não của bạn hiểu rằng đã đến lúc bạn rơi vào trạng thái vô thức ngay từ khi bạn gối đầu lên gối.
Có một số người sống sót sau 5 tiếng ngủ mỗi đêm, nhưng điều này có thể làm hỏng khả năng tập trung não bộ. Bộ não của bạn sẽ bắt đầu suy giảm trí nhớ hoặc không có khả năng giải quyết vấn đề, cùng mức độ căng thẳng tăng cao khi bạn phải làm việc ngày qua ngày.
Điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ do cơ thể quen dần với việc thiếu ngủ. Bạn sẽ phải thức dậy liên tục cho đến khi trí não được rèn luyện và ngủ lâu hơn chút.
Chúng ta lúc này hay lúc khác đều thức khuya để làm dự án nào đó và hiểu rằng sẽ phải trả giá cho giấc ngủ. Bạn không nên bỏ qua thời gian đã mất, đúng hơn hãy bù lại vào đêm hôm sau. Nó sẽ đưa nhịp sinh học trở lại đúng hướng, giúp bạn duy trì lịch trình và ngủ xuyên đêm.
Đôi khi, chúng ta không ngủ được do một số loại thuốc gây tác dụng phụ như mất ngủ, buồn ngủ ban ngày... Nếu không tìm thấy hiệu quả giảm đau cần thiết, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem liệu thuốc có phải thủ phạm không.
Các loại thuốc có tác dụng phụ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ gồm:
Nhiều người cảm thấy ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi giấc ngủ cần thiết. Ứng dụng quản lý trên điện thoại ghi lại thời gian chìm vào giấc ngủ và thời gian thức dậy, giúp bạn ghi lại số giờ đã ngủ.
Một lựa chọn hiệu quả hơn là thiết bị theo dõi giấc ngủ, chẳng hạn như đồng hồ thông minh. Tính năng theo dõi nhịp tim của bạn dùng để xác định tần suất bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Những trình theo dõi này có thể kết nối với máy tính hoặc điện thoại thông và giúp bạn xác định những lý do đằng sau khiến bạn thức giấc liên tục. Khi xác định được nguyên nhân gây mất ngủ, bạn có thể điều chỉnh dễ dàng hơn, mang lại giấc ngủ cần thiết.
Cơ thể chúng ta ngủ tốt nhất ở môi trường mát mẻ, vì bất cứ thứ gì quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể phá hỏng giấc ngủ xuyên đêm. Nhiệt độ nên nằm trong khoảng 68-70 độ F. Ở những khu vực lạnh hơn, bạn có thể cân nhắc mua lò sưởi không gian.
Âm thanh cũng có thể đánh thức người nằm, đặc biệt vào buổi sáng khi thế giới xung quanh bắt đầu trở nên sống động. Bạn nên đầu tư vào nút tai hoặc rèm cửa giảm âm để giảm lượng tiếng ồn đường phố lọt vào phòng.
Bạn có thể không nghe thấy đồng hồ báo thức khi bịt nút tai. Tuy nhiên đồng hồ thông minh có khả năng đánh thức bạn thông qua một loạt các rung động.
Cơ thể chúng ta phản ứng với sự dao động của ánh sáng để xác định thời điểm cần thức dậy. Bạn nên đầu tư vào rèm cản sáng để ngăn ánh sáng chiếu vào phòng ngủ. Bạn cũng nên cân nhắc tắt các thiết bị và tháo đèn dung nham độc đáo khỏi bàn làm việc, do bất kỳ sự thay đổi ánh sáng đột ngột nào cũng có thể đánh thức bạn.
Lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ có thể là một vấn đề, do chúng ta phải tính toán khoảng thời gian còn lại cho đến khi chuông báo thức đầu tiên vang vào buổi sáng. Việc đặt đồng hồ báo thức xa giường sẽ giúp loại bỏ sự phân tâm khỏi không gian phòng ngủ.
Cơ thể hoạt động theo chu kỳ ngủ và nhiều lần giữa các chu kỳ chúng ta không nhận ra mình đang thực sự thức. Khi đồng hồ báo thức đối diện khuôn mặt, bạn có thể cảm thấy mất ngủ và trở lại hiện thực, tăng cường cảm giác tỉnh táo.
Hãy loại bỏ đồng hồ báo thức để ngủ xuyên đêm dễ dàng hơn, phục hồi năng lượng còn lại cho hoạt động.
Bạn có thể chế giễu ý tưởng viết nhật ký trước khi ngủ, nhưng nó thực sự có lợi để loại bỏ căng thẳng và lo lắng trong ngày. Nó giải tỏa tâm trí hiệu quả để bạn không thức dậy trong lo lắng và đạt được mục tiêu ngủ xuyên đêm.
Dưỡng ẩm rất quan trọng để ngăn khoang mũi không bị khô, nhưng nó cũng gây các tác động tiêu cực. Bạn có thể uống 1 cốc nước nhỏ trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ. Và đừng quên đi vệ sinh lần cuối trước khi trèo lên giường.
Bạn nên chia đều lượng nước đã uống trong ngày, thay vì uống hết 1 lượt ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ buộc bạn thức dậy nhiều lần trong đêm vào phòng tắm, tác động ngược lại trong cuộc chiến cải thiện giấc ngủ.
Khi gần đến giờ ngủ, bạn sẽ muốn thư giãn và 1 trong những cách đó là tắm nước nóng. Điều này giúp bạn ấm lên, nhưng khi ra ngoài cơ thể sẽ tự động hạ nhiệt, tạo cảm giác thoải mái.
Quá trình giảm nhiệt độ này cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ sâu. Nếu bạn không thích tắm cả người, ngâm chân trong nước ấm cũng có tác dụng tương tự.
Đây là phương pháp khác mà bạn có thể sử dụng để thư giãn vào cuối buổi tối. Một danh sách phát chứa đầy bài nhạc êm dịu sẽ đưa bạn vào giấc ngủ. Bạn không nên sử dụng nhạc có lời do chúng kích hoạt những ký ức hoặc căng thẳng mà bản thân muốn quên đi. Chính điều này khiến bạn tỉnh táo, thậm chí khó đi vào giấc ngủ hơn.
Đôi mắt buồn của thú cưng sẽ thuyết phục bạn rằng bất cứ thứ gì chúng không có được đều là tội ác mà con người phạm phải. Bạn nên thêm việc đuổi họ ra khỏi giường vào danh sách dài những tội ác của mình, vì nó có thể giúp bạn ngủ ngon. Vật nuôi chiếm không gian và xô đẩy chúng ta trong đêm, khiến chúng ta thức giấc nhiều lần trong suốt giấc ngủ yên bình của mình.
Nhưng nếu bạn giống như tôi, người thường xuyên nhìn vào mắt cún cưng của bạn theo ý thích, thì bạn nên làm chúng mệt mỏi trước khi ngủ với bạn. Hãy đưa chú chó cưng với nguồn năng lượng vô tận của bạn đến công viên vào ngày hôm đó. Vài vòng quanh khu nhà cũng đủ khiến bạn và chú chó mệt mỏi để ngủ xuyên đêm.
Khi nằm trên giường, bạn có thể thử thư giãn cơ bắp liên tục để cơ thể bình tĩnh và giải phóng căng thẳng. Nó liên quan đến việc thắt chặt cũng như giải phóng các nhóm cơ, từ đó loại bỏ căng thẳng tích tụ suốt cả ngày.
Bạn nên nghe bản ghi âm nếu chưa từng làm việc này trước đây do nó hướng dẫn chi tiết các bước cần thiết. Kỹ thuật này giúp bạn thư giãn và đi ngủ trong trạng thái bình tĩnh, điều này sẽ cải thiện cơ hội duy trì giấc ngủ cho bạn.
Các bài tập thở sâu cũng là một ý kiến hay để bình tĩnh hơn khi kết thúc buổi tối. Bạn có thể muốn thử một số bài tập khác nhau trước khi tìm được bài tập phù hợp với nhu cầu.
Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm:
Tuy nên ngừng tập thể dục 4 giờ trước khi đi ngủ nhưng đây là một ngoại lệ dành cho bạn. Nó có liên quan mật thiết đến việc giải tỏa căng thẳng hơn là thói quen tập thể dục toàn diện. Thông thường tập yoga chỉ mất từ 5-15 phút.
Một số tư thế yoga bạn có thể thử trước khi đi ngủ như sau:
Thiết bị điện tử có thể khiến chúng ta mất tập trung vào giấc ngủ, từ đó buộc chúng ta tỉnh táo hàng giờ trước khi ngủ. Chúng cũng phát ra ánh sáng xanh và đánh lừa bộ não rằng vẫn còn sớm, làm mất nhịp sinh học. Bạn nên tắt nguồn tất cả các thiết bị 1-2 tiếng trước khi ngủ. Bằng cách này, các hormone trong cơ thể sẽ hoạt động tích cực hơn để đưa bạn vào giấc ngủ.
Có những lúc bạn không thấy mệt một chút nào và việc nằm trên giường không mang lại lợi ích gì. Nếu nằm trên giường quá 20 phút, bạn nên đứng dậy tìm việc khác để làm. Điều này không có nghĩa bạn nên bật lại tivi, thay vào đó hãy đọc sách hoặc nấu ăn. Khi cơ thể sẵn sàng ngủ, nó cũng giúp cải thiện cơ hội duy trì giấc ngủ.
Mẹo cuối cùng mà bạn nên cân nhắc là thay đổi tư thế ngủ. Nằm ngửa là tư thế tốt nhất để sử dụng, vì nó hỗ trợ cho khớp cổ và cột sống. Nếu tư thế này không phù hợp thì bạn có thể cân nhắc nằm nghiêng để giữ cột sống thẳng hàng, mở rộng đường thở.
Vị trí ngủ xấu nhất là nằm sấp do nó có thể gây căng thẳng cao độ và đau lưng. Nếu kiên quyết chọn tư thế này, bạn nên đặt gối dưới bụng để căn chỉnh cột sống và cố gắng ngủ úp mặt xuống để không bị ngáy.
Những cách mẹo này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Bạn có thể áp dụng một vài cách trước khi tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với mình. Những thủ thuật này sẽ giúp bạn ngủ xuyên đêm và nếu vấn đề giấc ngủ tiếp tục kéo dài, bạn nên cân nhắc nói chuyện với bác sĩ.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng entershopping.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
![[Hỏi đáp] Nên nằm gối cao hay thấp? Top 3 loại gối tốt cho sức khỏe](/media/news/120_273_goi_memory_foam.jpg "[Hỏi đáp] Nên nằm gối cao hay thấp? Top 3 loại gối tốt cho sức khỏe")
