Dù cố gắng sắp xếp lịch trình giấc ngủ, bạn vẫn có thể ngủ gật hoặc thức dậy giữa đêm. Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu những thói quen phá hoại lịch trình giấc ngủ của bạn.
Tất cả chúng ta đã từng nghe rằng không có gì tốt hơn một đêm ngon giấc. Ngay cả khi cố gắng sắp xếp thời gian cho lịch trình ngủ đủ giấc, bạn vẫn có thể ngủ gật hoặc thức dậy giữa đêm.
Bạn không phải người duy nhất. Theo đánh giá năm 2019, gián đoạn giấc ngủ đã trở thành vấn đề của đại dịch y tế công cộng tiềm ẩn trong những năm gần đây.
Đáng ngạc nhiên, điều này có thể liên quan nhiều đến những gì bạn đang làm khi tỉnh táo. Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu những thói quen phổ biến vào ban ngày có thể phá hoại lịch trình ngủ của bạn.
Việc tiếp nhận ánh sáng ban ngày có vai trò quan trọng trong quá trình giữ nhịp sinh học, điều chỉnh giấc ngủ, sự tỉnh táo và hoạt động bình thường.
Mairav Cohen-Zion giải thích: Ánh sáng mặt trời là một trong những tín hiệu quan trọng nhất báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc chúng ta phải thức dậy, trong khi lượng ánh sáng giảm dần báo hiệu đã đến lúc chúng ta nên đi ngủ.
Vậy bạn cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời?
Cohen-Zion cho rằng: Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 20-30 phút vào buổi sáng và tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ 2 tiếng. Điều này có thể làm cho chu kỳ ngủ - thức mạnh mẽ hơn, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hoặc buồn ngủ vào đúng thời gian, đúng địa điểm.
Điều thú vị là ánh sáng xanh vào ban ngày không phải vấn đề, thậm chí bạn còn dễ ngủ vào ban đêm hơn.
Theo nghiên cứu năm 2008, nhận được nhiều ánh sáng xanh hơn khi mặt trời có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, buồn ngủ vào buổi tối.
Nhà tâm lý học về giấc ngủ Samina Ahmed Jauregui cho biết: Quá nhiều ánh sáng xanh trong ngày không ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Tuy nhiên, quá nhiều ánh sáng xanh vào buổi tối có thể trì hoãn melatonin khởi phát.
Melatonin là một loại hormone thông báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Nói cách khác, việc sử dụng điện thoại vào buổi tối có thể đánh lừa cơ thể rằng đó không phải giờ đi ngủ.
Theo Jauregui, melatonin giúp chúng ta đi vào giấc ngủ. Nếu bị ánh sáng xanh trì hoãn, bạn có nhiều khả năng thức lâu hơn.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chợp mắt sẽ giúp bù đắp giấc ngủ đã mất nhưng nó thực sự có hại nhiều hơn lợi.
Victoria Wildhorn, một chuyên gia sức khỏe giấc ngủ tại Mattress Clarity gợi ý: Hãy chỉ ngủ ngắn vào ban ngày. Nếu nó đủ dài để thành giấc ngủ sâu, bạn sẽ khó thức dậy sau giấc ngủ ngắn và khó ngủ vào ban đêm.
Vậy khoảng thời gian ngủ trưa lý tưởng là bao nhiêu?
Jauregui cho biết, những giấc ngủ ngắn từ 15-20 phút sẽ giúp bạn sảng khoái, cải thiện năng suất làm việc trong ngày. Những giấc ngủ ngắn sau 3 giờ chiều có thể làm giảm ham muốn buồn ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ hơn.
Một số loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, đặc biệt khi ăn vào buổi tối. Chúng bao gồm:
Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Wildhorn cho biết, nên tránh ăn bữa lớn, nhiều đường hoặc nhiều chất béo bão hòa trước khi ngủ.
Mặt khác, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy thử các món sau:
Wildhorn còn cho biết thêm, hãy dành cho bản thân ít nhất 2 tiếng để tiêu hóa bữa ăn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng và nguy cơ khó ngủ.
Vào năm 2020, Best Mattress Brand đã khảo sát 500 người đã dọn dẹp giường vào buổi sáng và 500 người không dọn dẹp.
Theo khảo sát, những người có thói quen dọn giường làm việc hiệu quả hơn, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và cảm thấy hoàn thành tốt hơn vào cuối ngày. Trung bình, những người kê giường ngủ nhiều hơn 20 phút ít khó ngủ hơn và cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng.
Rosie Osmun, một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận từ Sleep Junkie giải thích: “Dọn giường vào buổi sáng không có nghĩa bạn sẽ ngủ ngon hơn, nhưng chắc chắn là một phần của bức tranh toàn cảnh.”
Thay vì ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, việc dọn giường sẽ trở thành một phần của thói quen lớn hơn, báo hiệu cho não bộ đã đến giờ ngủ và khi nào không.
Osmun cho biết thêm: “Nhìn chung, bạn ngủ ngon hơn khi có một ngày tốt lành. Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách dọn giường để tâm trạng làm việc hiệu quả hơn. Điều này sẽ tạo ra hiệu ứng domino cho cả ngày, chuyển thành thói quen buổi tối khi bạn trở lại giường.”
Thêm vào đó, cô còn nói thêm, việc đi ngủ vào cuối ngày sẽ tốt hơn nhiều. Hãy thử dọn giường vào mỗi sáng.
Lưu ý rằng, bạn có thể muốn làm nhiều việc trên giường vào ban ngày. Điều này dễ khiến cơ thể nhầm lẫn giữa việc ngủ và thức dậy, từ đó làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên.
Thay vào đó, hãy giới hạn thời gian trên giường cho việc ngủ và thân mật.
Lo lắng về danh sách những việc cần làm có thể khiến não bộ hoạt động quá mức vào buổi tối, từ đó gây khó ngủ.
Như một liều thuốc giải độc, nghiên cứu năm 2017 nhận thấy rằng việc viết ra danh sách những việc cần làm giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ kiểm soát hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thay vì nghiền ngẫm, hãy thử đặt bút lên trang giấy. Điều này có thể tạo cho bạn cảm giác hành động đã kết thúc, nhờ đó bạn sẽ đi vào giấc ngủ tốt hơn.
Thật tuyệt vời khi tạm gác lại thói quen hàng tuần và đi chơi vào cuối tuần. Tuy nhiên, không may là điều này có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Nếu bạn thường đi ngủ muộn hơn và ngủ tiếp vào cuối tuần, điều này thực sự có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Theo nghiên cứu năm 2009, việc tuân thủ một lịch trình giấc ngủ và ngủ không đều đặn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thay vào đó, hãy cố gắng đồng bộ hóa các ngày trong tuần với cuối tuần, thức dậy và đi ngủ gần như cùng một lúc.
Mặc dù tập thể dục được chứng minh cải thiện giấc ngủ, nhưng cũng tác động đến nhịp sinh học.
Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng tập thể dục vào 7 giờ sáng hoặc 1-4 giờ chiều có thể khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Trong khi đó, tập thể dục từ 7-10 giờ tối có thể làm chậm đồng hồ sinh học.
Hãy bỏ qua việc tập thể dục buổi tối và vận động trước 7 giờ tối nếu có thể.
Mặc dù nghe giống như hoạt động cuối ngày nhưng đọc sách sẽ kích thích tinh thần hoặc cảm xúc, giải quyết vấn đề cảm xúc hoặc các cuộc trò chuyện căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Jauregui cho rằng, nếu tâm trí bị kích thích, cơ thể có thể mệt mỏi thế nào cũng không có vấn đề gì. Tâm trí sẽ chế ngự cơ thể và trì hoãn khả năng ngủ hoặc dẫn đến ngủ không yên giấc. Điều này cũng làm tăng cơ hội trải nghiệm những giấc mơ sống động hoặc đáng lo ngại hơn.”
Thay vì hoạt động trí óc, hãy thử:
Mùi hương có thể đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ của bạn. Hãy tận dụng tối đa liệu pháp hương thơm với máy khuếch tán bên cạnh giường ngủ để khuyến khích giấc ngủ.
Julie Leonard, nhà trị liệu hương thơm và huấn luyện viên cuộc sống cho biết “Tinh dầu là phương pháp hỗ trợ đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, có một số điều cần tránh.”
Các loại dầu cần tránh gồm:
Thay vào đó, hãy thử:
Trong khi nghiên cứu cho thấy những lợi ích nhất định về sức khỏe, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm FDA không giám sát, điều chỉnh độ tinh khiết hoặc chất lượng tinh dầu. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu sử dụng tinh dầu và đảm bảo nghiên cứu chất lượng sản phẩm thương hiệu. Hãy kiểm tra miếng dán trước khi thử tinh dầu mới, pha loãng bất kỳ loại tinh dầu với dầu vận chuyển để không làm bỏng da.
Bạn đang dùng thuốc? Các nghiên cứu đã chỉ ra nó sẽ giúp bạn tỉnh táo.
Nghiên cứu năm 2020 cho thấy càng ngày càng nhiều người Mỹ sử dụng dược phẩm để cải thiện sức khỏe nhưng các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm cả mất ngủ. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng dùng nhiều hơn một loại thuốc làm tăng khả năng mất ngủ như tác dụng phụ.
Các nhà nghiên cứu đã xác định được 239 loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ mà người tham gia đã sử dụng. Lưu ý, con số này không phải tất cả các loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ trên thị trường Hoa Kỳ.
Hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn tin rằng thuốc đang ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Họ có thể đề xuất một số giải pháp hợp lý.
Mặc dù một số người tìm đến điếu thuốc để thư giãn nhưng đó không phải lựa chọn tốt trước khi ngủ.
Jauregui giải thích rằng: “Hút thuốc qua gần giờ đi ngủ hoặc giữa đêm sẽ kích hoạt cảm giác thèm nicotine trong giấc ngủ. Sự thèm muốn đó có khả năng đánh thức bạn hoặc khiến ngủ không yên giấc.”
Như nghiên cứu năm 2021 cho thấy, hút thuốc vào ban đêm có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ.
Uống đủ nước cả ngày giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thời gian ngủ ngắn liên hệ mật thiết đến tỷ lệ mất nước cao hơn ở người trưởng thành Hoa Kỳ và Trung Quốc.
Uống đủ nước trong ngày sẽ giúp bạn thức dậy với lượng chất lỏng đầy đủ trong cơ thể. Bạn thậm chí có thể muốn uống đủ 250ml nước/1 giờ trước khi ngủ, giúp bạn có nhiều thời gian để nghỉ ngơi trong phòng tắm trước.
Một số vitamin sẽ giúp ích hoặc gây hại cho giấc ngủ.
Ví dụ, nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc bổ sung vitamin B6 đem đến điểm số giấc ngủ cao hơn, ít mệt mỏi hơn lúc thức dậy khi so với thực phẩm bổ sung B complex.
Một nghiên cứu năm 2007 phát hiện ra rằng uống một loại vitamin tổng hợp hoặc nhiều loại vitamin đơn lẻ có liên hệ đến giấc ngủ kém nhiều hơn so với người không bổ sung vitamin. Những người sử dụng vitamin có xu hướng thức nhiều hơn vào ban đêm, thức nhiều hơn vào ban đêm, sử dụng nhiều thuốc ngủ hơn và có tỷ lệ mất ngủ cao hơn người không sử dụng.
Hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem liệu bạn cần vitamin trong chế độ ăn uống hay đang hấp thụ quá nhiều vitamin của người khác không.
Mặc dù nhiều người cho rằng tắm nước nóng trước khi ngủ giúp thư giãn tốt hơn vào cuối ngày nhưng nó thực sự khiến bạn khó vào giấc hơn.
Đó là do khi tắm hoặc tắm nước nóng sẽ khiến thân nhiệt tăng lên.
Osmun cho biết: “Nhiệt độ tối ưu để tắm hoặc tắm trước khi ngủ là ấm. Trong khi đó, để ngủ được thân nhiệt cần giảm xuống. Đó là lý do tại sao bạn khó ngủ khi trời quá nóng.”
Thay vì vậy, hãy thử tắm nước nóng hoặc tắm khoảng 90 phút trước khi ngủ. Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm xuống trước khi đi ngủ. Nhiệt độ tăng đột biến, sau đó giảm xuống mô phỏng sự suy giảm thân nhiệt tự nhiên trước khi ngủ, khuyến khích cơ thể và tâm trí trôi nhẹ.
Mặc khác, tắm nước lạnh dù làm giảm nhiệt độ cơ thể nhưng vẫn kích thích cơ thể. Cô nói rằng, nếu bạn là người thích tắm nước lạnh, hãy theo dõi vào buổi sáng và tắm nước ấm vào buổi tối.”
Như bạn đã biết, caffeine kích thích não bộ và tăng cường tỉnh táo nhưng thật khó từ chối một ly cà phê vào buổi chiều. Tuy nhiên, điều này đôi khi không đáng.
Theo Wildhorn, việc tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thử uống trà thảo mộc hoặc trà để khử caffeine. Sữa nghệ cũng có thể là lựa chọn lý tưởng.
Mặc dù rượu đôi khi khiến bạn buồn ngủ nhưng quá nhiều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Wildhorn nói rằng, rượu là chất gây trầm cảm và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, uống quá nhiều sẽ làm rối loạn nhịp sinh học. Nó cũng cản trở giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn quan trọng nhất.”
Do rượu hoạt động như chất gây ức chế hệ thần kinh trung ương, bạn có thể cảm thấy mình ngủ nhanh hơn sau khi uống. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy mình thức dậy hoặc trải qua giấc mơ sống động ngắt đoạn.
Jauregui cho biết thêm, những người uống rượu có thể đi vào giấc ngủ sâu hơn, sau đó đột ngột chuyển sang giấc ngủ nhẹ và ngủ sâu trở lại. Điều này sẽ tiếp tục hầu hết trong đêm. Một khi tỉnh táo, bạn có nhiều khả năng cảm thấy kiệt sức, không sảng khoái hơn là nghỉ ngơi.
Như đã nói ở trên, bạn khó ngủ khi cơ thể nóng lên.
Jauregui giải thích: “Nhiệt độ cơ thể tăng lên một cách tự nhiên khi chúng ta đi vào giấc ngủ sâu. Môi trường ngủ ấm áp có thể tạo cảm giác không thoải mái và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ do thường xuyên bị thức giấc hoặc ngủ không yên.”
Mở cửa sổ hoặc bật quạt giúp làm mát không gian lâu dài. Mặc dù không nhất thiết phải giữ phòng mát mẻ cả ngày nhưng bạn có thể dành chút thời gian vào buổi tối để hạ nhiệt độ trước khi ngủ.
Thói quen thư giãn giúp bạn có được giấc ngủ ngon cần thiết.
Một số cách báo hiệu não bộ đã đến lúc thư giãn bao gồm:
Có rất nhiều phương pháp để tạo thói quen trước khi ngủ phù hợp.
Có rất nhiều thủ thuật đơn giản giúp bạn điều chỉnh thói quen ban ngày để ngủ ngon hơn. Nếu những thay đổi lối sống không giúp ích được gì, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp khác để thiết lập lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng entershopping.vn gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
![[Hỏi đáp] Nên nằm gối cao hay thấp? Top 3 loại gối tốt cho sức khỏe](/media/news/120_273_goi_memory_foam.jpg "[Hỏi đáp] Nên nằm gối cao hay thấp? Top 3 loại gối tốt cho sức khỏe")
